睡得太多也会生病？职场人到底该如何获得好睡眠？
近日，有新闻称，每天晚上睡5个小时，比睡7~9个小时发生心血管疾病的风险增加50%左右，但睡眠时间超过10个小时，也会增加发生心血管疾病的风险。
人在处于深度睡眠时，心率和血压会明显下降，心脏得到充分的休息。如果睡眠质量比较差，会导致在睡眠过程中，血压增高，心率变快，增加心脑血管疾病的发生概率。
睡眠对生存至关重要。如果一段时间内你睡眠不足，不管是睡眠时间缩短，还是由于夜间多次醒来而导致睡眠质量差，你都会身体不适。如果我们需要睡眠来维持生命，那么睡眠不良肯定会对我们的身体造成伤害。
反过来说，身体恢复力强的人不仅在工作中表现出众，还会有更卓越的绩效和劳动生产率、更健康的身体和更大的财务成功。
所以睡个好觉对于职场人来说真的太重要了，但大多数职场人都处于熬夜加班、全年无休的精神紧绷状态，这就导致我们无法获得更好的睡眠。在《让好睡眠成为你的职场优势》这本书中，就提到了如何改善我们的睡眠，让睡眠成为我们的职场优势。
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越睡不好，身体越糟
针对睡眠不良和身体健康关系的研究的发现可谓喜忧参半。先从坏消息说起。为期多年的大型研究表明，临床高血压、糖尿病、其他代谢紊乱以及某些癌症，都和睡眠不良有关。在进一步的研究中，研究人员已经能够确定睡眠不良为这些疾病的一个成因。
当然，也有一些好消息。睡眠不良会立即影响前额叶的执行功能，如记忆、决策、心境和创造力，但大多数与睡眠时间和／或睡眠质量有关的身体疾病通常需要很多年才会显现出来。这是个好消息，因为这意味着如果你现在开始改善睡眠状况，你的身体将会长期受益。
以人生实际意义的结尾——死亡作为本章的开端，虽怪却也合理。了解睡眠不良和所谓的“全因死亡率”之间的联系，会让你清晰地看到睡眠不良可能对身体健康造成多么严重的影响。全因死亡率指的是各种原因导致的死亡人数与该人群同期人数之比。在这一领域的研究中，虽然研究人员无法断言是睡眠不良导致了个体的死亡，但他们能够确定睡眠不良与死亡率之间有很强的相关性。
早在2016年的研究就已经显示，24小时内睡眠超过8小时，比如晚上睡超过8小时，或者晚上加白天睡超过8小时，个体的死亡风险都会增加，其中24小时内睡眠超过10小时的人死亡风险最高。
对于睡眠时间较短的人，夜间睡眠少于7小时与死亡无关，但如果24小时内分散睡眠，而总时长少于7小时，比如夜间睡5小时加下午小睡1小时，个体的死亡风险也会增加。
在夜间或任何24小时内睡眠超过8小时，个体的死亡风险都会增加。在任何24小时内睡眠少于7小时（但不是在夜间）也会导致死亡风险增加。这一研究和该领域的其他研究都表明，对健康而言，长时间睡眠可能比短时间睡眠风险更大。
只是有几点需要特别强调：在高血压和心血管疾病等其他健康领域，研究人员在某些情况下发现的相关性更接近于因果关系。由于这项研究的样本量庞大，而且是从40多项不同研究的数据中收集而来的，这40多项研究的实验设计不尽相同，参与者又有各种健康问题，因此科学家只能断言睡眠时间短／长与随后的死亡之间存在关联。
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正确饮食运动，打造最佳休息
想要打破失眠、多梦的魔咒，告别因睡眠带来的健康问题，《让好睡眠成为你的职场优势》作者薇姬·卡尔，在这本书中提到了一定要注意的3点问题，带你逃离睡眠不好带来的各种不利影响。
1.摆脱咖啡瘾
咖啡因是一种天然药物，可添加到各种食物和饮料中。在北美和英国，82%～95%的成年人经常通过多种形式摄入咖啡因，这些形式包括咖啡、茶、碳酸饮料、能量饮料、巧克力、止痛药、感冒药、过敏药、减肥药，甚至冰激凌。贴心提示：一份咖啡味冰激凌和一罐可乐的咖啡因含量一样多。
虽然个体在相对较短的时间内（4～5小时）喝大约75杯咖啡才会致命，但睡眠研究人员毫不怀疑，极少量的咖啡因摄入就可能降低你的睡眠质量和时间。不过，睡眠和咖啡因之间的关系是双向的：咖啡因的摄入，特别是接近就寝时的摄入，会导致睡眠紊乱，而睡眠不足又往往会导致第二天咖啡因的摄入量增加。这种双向关系很容易变成周期性的——人们在白天使用咖啡因来保持清醒和一定的表现水平，导致体内积累大量咖啡因，使得当晚睡眠紊乱，次日倦怠不堪，再次使用咖啡因。
研究证明：咖啡因的使用与白天嗜睡有关；睡眠紊乱持续一个月或更长时间的人报告的咖啡因摄入量最高，每天摄入超过7杯咖啡；咖啡因摄入量高的人嗜睡的概率是咖啡因摄入量中等的人的两倍。
2.告别饮酒助眠
如果你曾在睡前喝过一两杯酒精饮品，就会知道酒精是一种非常有效的催眠剂。只要你是不酗酒的一般饮酒者，晚上喝酒的确会缩短你入睡的时间，并提高你NREM睡眠的质量和时间。这就是酒精被视作一种非常有效的助眠剂的原因。然而，这些积极的影响是非常短暂的，因为酒精在体内的代谢相对较快，不管酒精摄入量多少，饮酒者后半夜的睡眠都会受到干扰。
鉴于即使是相对较小剂量的酒精摄入也能减少个体的入睡时间，当你为自己的睡眠模式而苦苦挣扎时，酒精的确是一大诱惑。然而，酒精不仅会导致前半夜入睡时间的减少和深度睡眠的潜在增加，还会导致后半夜觉醒次数的增加，后者可能是由后半夜更多的轻度睡眠造成的。此外，研究还发现，饮酒后人更容易做梦甚至是做噩梦，而且由于酒精会削弱咽部扩张肌的张力，饮酒还会加重打鼾、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等症状。
尽量在饮酒和睡觉之间留出至少3个小时。
3.科学锻炼才是王道
即使你平时不锻炼，从现在开始适度地运动一周，也能改善你的睡眠质量和时间，让你更快入睡，夜间更少醒来，获得更多深度睡眠。
试着开始适度的锻炼。锻炼当晚，你应该就能体会到好处。继续锻炼，并养成一个规律的锻炼习惯，持续改善你的睡眠。
根据研究可知，如果在睡前4～8小时运动，那么你的睡眠就会获得锻炼的最大益处。只有留出充足的时间间隔，就寝时，与运动有关的任何生理变化，如皮质醇和内啡肽的分泌、心血管活动的增加，以及与运动有关的认知唤醒等才能得到平复，让你得到有效的放松。
尽量在运动至少4小时后再睡觉。早起锻炼比完全不锻炼要好，但可能对睡眠只有很小的影响，或者根本没有影响。如果你能把锻炼时间从早上挪到中午或更晚一点，那么它就可能对你的睡眠有更积极的影响。
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《让好睡眠成为你的职场优势》是一本专为职场人而写的睡眠科普作品，作者霍特-阿什里奇高管教育商学院薇姬·卡尔平依据其近20年的睡眠研究经验，以大量科研为证，由浅入深地为读者拆解了睡眠问题对职场的5大影响，并结合9种常见睡眠干扰因子，提出了适合职场人的、切实可行的解决方案。
精炼的语言，准确的指导，从科普知识，到提供实用工具，一步到位。
无论你的工作、你的睡眠需求如何，你都能够根据书中的有效信息，创建个性化的有效睡眠方案。通过小小的改变，换回健康的身心，提升职场竞争力，成就高绩效的个人与组织！
