2023年，按照这5条去做，让自己慢慢变好

度过了最难的时期，现在的大街上人潮汹涌，饭店中食客满堂，春运也恢复了往日的热闹，人们终于可以自由的回家过年了，2023年可谓是真正的“辞旧迎新”！

不少人为了迎接新年的到来开始改变自己，做头发、买新衣、涂美甲、穿新鞋……除了外在的改变，内在也可以一起改变，比如告别社恐、早睡早起、开始运动……

你说改变内在很难？福格博士在《福格行为模型》这本书中告诉你，改变自己很简单，只需要改变你的微习惯，就能让你由内而外焕然一新！快来跟着博士学起来吧！

要学习改变这项技能，就跟学习其他任何技能一样，你不会一开始就做得很完美，但只要勤加练习，就能够掌握很多技巧，变得越来越好。一旦掌握了这些技巧，你就可以用它们来应对各种情况。

福格博士把这些技巧分成了5类，并相应地设计了教授这几种技巧的微习惯策略。在你应用前几章的内容时，实际上就是在实践和掌握改变的技巧，只是当时我没有明说，但现在是时候点明这一点了。

学习改变的技巧可以帮助你了解它们并积极地加以练习。我们当然不必为了有效地改善生活而掌握所有技巧。但我们掌握的技巧越多，将愿望转化为现实的过程就会越轻松，也越快速。

01

行为加工

“行为加工”这个名字有些古怪，但它很有效。行为加工技巧涉及选择和调整你在生活中想要的习惯（如图6-7所示）。

图6-7 行为加工技巧

行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。

如下是一些行为加工的指导方针：

·专注于你感兴趣的事物。有些人喜欢养成一些简单的小习惯，有些人则喜欢攻克更有挑战性的习惯。哪一种更有意思、更让你激动，那就是你应该做的事。如果你感觉有些迷惑，则可以使用默认设置：从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数习惯养成者的起步之选。

·拥抱多样性。你一开始使用的技巧越多种多样，就能越快地学会改变的技巧。挑选一些入门步骤型的新习惯，比如穿上跑步鞋，接着再选一些缩小规模型的习惯，比如清洁牙齿。把与锻炼、饮食相关和工作方面的习惯混合起来去培养，也很不错。多样化的选择能够帮助你更快速地了解最适合自己的方法。

·保持灵活性。如果你想创建一个理想的习惯清单，记住不要太拘泥于这个清单。你的喜好和需求是会变化的。或许今天你把每天练习倒立纳入了清单，但6星期后你或许又不关注这件事了。在前进的过程中要保持灵活性，并为学习新事物留出空间。

02

自我洞察

如下是能带你从微小起步，最终拥抱巨大变化的第二个技巧：自我洞察（如图6-8所示）。其关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。“对你”这两个字很重要，因为“哪个习惯更重要”这个问题对于不同的人来说答案也是不同的。你的目标是创建一开始规模微小却意义非凡的新习惯。以下是可用于预测新习惯对你是否有意义的一些指南：

图6-8 自我洞察技巧

·新习惯能够助力你成为你想成为的人。如果你想成为一个充满爱心和懂得欣赏他人的人，那么，在丈夫做完饭之后说句“谢谢”的习惯就是有意义的，这也极有可能会促使你蜕变。

·新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望。如果从养成新习惯到实现愿望的路线很清晰，那么养成这个习惯就是有意义的。每天穿上跑步鞋的习惯看似微不足道，但如果你的愿望是每天跑步5千米，那么这个微习惯意义非凡。

·新习惯虽然微小却能产生极大影响。萨里卡每天打开燃气灶的习惯很小，但却触发了一系列变化。

关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。

03

循序渐进

随着时间的流逝，你的习惯会改变，你会改变，你身边的世界也会改变。循序渐进技巧能帮助我们根据生活的动态变化进行调整，以此来发展和改善习惯（如图6-9所示）。

图6-9 循序渐进的技巧

如下是关于如何调整习惯难度的操作指南：

·不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。

·如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。

·如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。如果出现了这种情况，你可以通过加倍为自己庆祝来抵消负面情绪。

·利用情感标志来帮助你找到边界。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。

04

情境设计

情境设计与我们周围的事物相关（如图6-10所示）。（我把“情境”和“环境”当作同义词使用。）

图6-10 情境设计技巧

没有谁是生活在真空里的。情境，包括周围的人在内，对于习惯行为的影响都非常大，甚至超过了我们的认知。由于习惯很大程度上是我们所处情境的产物，因此善于应用情境设计技巧对于我们做出改变和维系做出的改变来说是非常重要的。

如下是关于重新设计情境的一些指南：

·在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。

·开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。

·大胆质疑传统。没有人规定你必须把维生素片放在厨房里，把牙线放在卫生间里。也许把维生素片放在电脑旁或者将牙线放在电视遥控器旁对你养成清洁牙齿的习惯最有效呢？你是“习惯忍者”，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式。

·购买你所需要的装备。假设你希望每天骑行10千米去上学，风雨无阻，那么你可以依靠设计消除去激励因素，比如买些装备来减轻在风雨中骑行时的痛苦。

05

心态调整

最后一个需要我们关注的技巧，我称之为心态调整技巧（如图6-11所示）。这项技巧关乎你的改变方式、你对待改变的态度以及你对周遭世界的感知与诠释。

图6-11 心态调整技巧

接下来，让我们深入细致地学习如何构建这些重要的身份认知技巧：

·用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。

·参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动。当我决定要吃发酵食品时，就去参加了当地的发酵节。我遇到了比我更有经验的爱好者，知道了很多新产品，参加了一个有专家讲授如何制作泡菜的工作坊，还购买了制作发酵食品所需的设备。我带着更强的身份认同感回到了家，认定自己就是会吃甚至会制作发酵食品的那种人。

·学习行话，了解谁是专家。观看跟你感兴趣的变化领域相关的视频。在学习冲浪的时候，我就查阅了用来描述波浪的行话，并开始使用这些术语。我留意大型的冲浪活动，还观看了最擅长这项运动的人们的视频。我学会了理解潮汐变化，还学会了通过标志性建筑来判断潮汐的高低。在毛伊岛附近有一座火山，轮廓很明显，当地人称之为“龙”。你只需要看着“龙”就能知道潮汐的变化。如果“龙”的脖子露出来了，那就是低潮期。如果“龙”只露出了脑袋，那就是涨潮期。

·穿T恤也是用来表明身份的一种常用方式。耐克牌T恤代表了跑步爱好者，而我穿的T恤上面印有冲浪板或冲浪场面的图像。我每年冲浪过百次，我可不会觉得自己是在装腔作势，将这种身份穿在身上感觉很自然。

·更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照片，再看看人们的反应如何。修改网上的个人简介，加一些跟你的新身份相关的内容。

·教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。社会地位的力量是很强大的。

06

在《福格行为模型》这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。

此外，福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪来设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。

本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。

只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。

就让我们从2023，从此刻开始，向着光前进，成为最好的自己吧！